鍛煉腰椎可采取以下方法：仰臥蹬車、小燕飛、游泳、五點支撐、腰部拉伸。但需適度，腰椎不適者應在醫生指導下進行。

1.仰臥蹬車

仰臥在床上或墊子上，模仿蹬自行車的動作，可增強腰部肌肉力量。

2.小燕飛

趴在床上，腹部貼著床，四肢和頭部向上翹起，像燕子飛翔一樣，可增強腰部肌肉和韌帶的力量。

3.游泳

游泳時身體漂浮在水中，脊柱和腰部肌肉都能得到放松和鍛煉，尤其是蛙泳，對腰椎間盤突出的患者有很好的康復作用。

4.五點支撐

仰臥在床上，用頭部、雙肘、雙腳支撐身體，抬起腰部，像拱橋一樣，可增強腰部肌肉和韌帶的力量。

5.腰部拉伸

站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向左/右側彎曲，感受腰部肌肉的拉伸，可增強腰部肌肉的柔韌性。

需要注意的是，鍛煉腰椎時要適度，避免過度勞累和受傷。如果腰椎有疾病或不適，應在醫生的指導下進行鍛煉。