縮肛運動主要有三種方式，一是像忍大便一樣收縮肛門；二是仰臥在床上進行凱格爾運動；三是站立位時收縮臀部及骨盆底部肌肉。但孕婦、產婦、肛腸疾病患者等特殊人群應咨詢醫生意見，且需長期堅持才能有效。

1.收縮肛門

像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行。

2.凱格爾運動

仰臥在床上，雙腿屈曲，盡量貼近腹部，收縮臀部及骨盆底部肌肉，堅持10秒，然后慢慢放松，重復10次。

3.站立位

雙腳分開與肩同寬，收縮臀部肌肉并向上提肛，保持5秒，然后放松，重復10次。

需要注意的是，對于孕婦、產婦、肛腸疾病患者等特殊人群，在進行縮肛運動前應咨詢醫生的意見。此外，縮肛運動需要長期堅持才能取得良好的效果。