腰5骶1椎間盤突出可通過仰臥蹬車、拱腰鍛煉、飛燕點水這三種方法減輕疼痛，但鍛煉時動作應輕柔，避免過度勞累和劇烈運動，特殊人群應咨詢醫生。

1.仰臥蹬車

仰臥在床上或墊子上，模仿蹬自行車的動作，每次蹬30-50下，每天早晚各一次。

2.拱腰鍛煉

仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，堅持20-30秒，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

3.飛燕點水

俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢，持續5-10秒，然后肌肉放松休息3-5秒，此為一個動作，每天早晚各一次。

需要注意的是，在進行鍛煉時，動作應輕柔，避免過度勞累和劇烈運動。如果疼痛較為嚴重，建議及時就醫，并在醫生的指導下進行治療。此外，孕婦、高血壓和心臟病患者等特殊人群在進行鍛煉前應咨詢醫生的意見。