腰椎間盤突出癥的鍛煉方法主要有仰臥蹬車、腰部伸展、小燕飛、五點支撐和游泳，鍛煉時應循序漸進，避免過度勞累。

1.仰臥蹬車

仰臥在床上或墊子上，模仿蹬自行車的動作，可增強腰背肌力量。

2.腰部伸展

雙手抱住頭部，身體盡量向后伸展，保持10-15秒，可緩解腰部肌肉緊張。

3.小燕飛

趴在床上，頭和腳盡量向上翹，像燕子飛一樣，可增強腰部肌肉力量。

4.五點支撐

仰臥在床上，用頭部、雙肘、雙腳支撐，將臀部抬起，保持10-15秒，可增強腹部和腰部力量。

5.游泳

游泳時身體浮力大，可減輕腰部負擔，同時游泳可鍛煉全身肌肉。

需要注意的是，在進行鍛煉時應循序漸進，避免過度勞累。如果腰椎間盤突出癥癥狀嚴重，應在醫生的指導下進行鍛煉。同時，對于孕婦、老年人以及患有心臟病、高血壓等疾病的人群，應在醫生的建議下選擇適合自己的鍛煉方式。