椎間盤膨出的鍛煉方法主要包括平板支撐、五點支撐、小燕飛和臀橋運動等。

1.平板支撐

身體呈一條直線，用腳趾和前臂支撐，保持腹部和臀部收緊，持續1分鐘，每天做1-2次。

2.五點支撐

仰臥位，雙腿彎曲，以雙腳、雙肘和頭部為支點，抬起骨盆和胸腹部，保持一定時間。

3.小燕飛

俯臥位，以腰腹部為支撐點，抬起上半身和下半身，盡量離開床面，保持姿勢至極限再放下。

4.臀橋運動

仰臥位，雙腿屈曲，腳跟發力將臀部抬起，抬至大腿與身體呈一條直線，然后緩慢下落。

請注意，這些鍛煉方法應在癥狀緩解期進行，并避免在急性期進行鍛煉。此外，鍛煉的強度和頻率應根據個人情況而定，以不加重癥狀為宜。如有疼痛或其他不舒服的癥狀，請立即停止鍛煉并咨詢醫生。