四、臥姿，雙腿叉開，一手放在同側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手后重復。

　　五、側臥，軀干和腿部呈V形，上部手放在腦后，臀部支撐起身體，兩腿腿繃直，肩膀和雙腳同時向上離開地面，保持5秒。

　　六、坐姿，膝蓋保持彎曲，將小腿舉到與地面平行后還原，調節好呼吸，腹肌緊縮時呼氣。這個動作的要領在于通過軀干和腿部抬起拉伸腹肌，而不是舉腿。

　　另外，要堅決地和炸雞、糖果等高熱量食物說拜拜，避免脂肪在你的腹部堆積，否則練8塊腹肌只能是黃粱美夢。另外，每周要做4次心肺訓練，每次至少20分鐘，燃燒多余的熱量。堅持鍛煉，你的8塊腹肌就會若隱若現，完美身材不遠了。

　　男士們必知：實用有效的腹肌鍛煉方法

　　其實男性腹部肌肉的訓練也不是那么困難的，但是也不是每個男性都可以擁有8塊完美的腹肌!但是只要找對方法，練出腹部肌肉還是非常簡單的!大家都知道平板支撐嗎，這是訓練肌肉好的一項練習哦，只要每天都堅持做，就可以加快肌肉的生長哦!

　　平板支撐訓練方法

　　如圖做平板式訓練，堅持10秒，轉為用身體一側做平板式，堅持10秒，再用身體的另一側做側面平板式。30秒為一個循環，做6次循環。

　　注意

　　開始動作時注意肘關節和肩關節與身體要保持一個直角，確保動作的精準度，達到佳鍛煉效果。

　　在沒有地方做平板支撐運動時，男士們也可以在辦公時刻緊繃你的腹肌，就好像隨時腹部會被人攻擊一樣。相信日積月累，6塊腹肌將不只是一個夢想。

　　另外需要提醒大家的是：腹肌可以讓男士的線條更完美，同時腹肌是為了對抗身體的劇烈轉動的，所以無論做什么樣的腹肌訓練，記住都不要讓脊柱有太大的動作，這樣可以有效保護你的脊柱。

　　錯誤示范

　　很多男士在鍛煉腹肌時會做很多組的仰臥起坐。其實這個訓練方式是有誤的。因為仰臥起坐很容易傷害背部，對脊柱的沖擊力度比較大，嚴重者還會出現疝氣。所以男士們盡量選擇平板式訓練動作吧，因為平板支撐動作是靜態的，不會傷害到脊柱，同時能鍛煉到你深部的核心肌肉，絕對是鍛煉腹肌的佳健身動作。

　　結語：許多男士認為練腹肌做仰臥起坐就可以了，其實有很多比仰臥起坐更好的訓練方式!只要大家找對了方法，訓練出8塊腹肌也是可以的哦!相信小編今天介紹的這些男性腹肌的練習方法，一定可以幫助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士們趕緊來了解一下吧!