3、腳步

　　腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

　　4、呼吸方法

　　我們在競走的時候，好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏，兩步一呼兩步一吸。

　　我們在關注競走的好處時還應該了解競走怎么走，競走的動作要領包括四個部分，即步態、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是低50-70/分、高150步左右/分。

　　競走減肥三周方案

　　競走能長時間對峙，它是中、低強度的有氧活動，沖擊力、迸發力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預防便秘，加速盆腔的血液輪回預防某些婦科病的發作。

　　建議競走活動30分鐘以上，活動后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。

　　第1周：純熟技巧

　　在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線：演習沿一條虛擬的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側移動;穿插步行：依然應用這條想象中的線，經過沿直線兩側穿插移動雙足來磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

　　第2周：距離練習

　　階梯演習。好在一條跑道上完成，以你快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復正常。反復這個步調，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個進程反復一遍。

　　第3周：耗費熱量

　　替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。