說明

　　這個計劃非常的實用，對于業余的愛好者訓練是相當實用的。

　　每周保持3次訓練課

　　訓練目標和任務

　　訓練目標

　　提高耐力，讓自己游泳的時候更加的持久，可以游得更遠。

　　訓練方法、手段，采用分解練習，間歇游和長距離游練習。

　　改進技術

　　提高速度能力和有氧耐力。

　　訓練計劃第一、二周訓練計劃

　　主要任務

　　改進技術，發展有氧耐力

　　第一周計劃第一次陸上

　　力量耐力練習水上，200M蛙泳;12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;12×50M自由泳劃手(夾板);800M自由泳，50M自由泳(小測驗，計表)。

　　第二次陸上

　　身體柔韌性練習水上：200M混合泳技術游;10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手(夾板)技術游;20×50M，間歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。

　　第三次陸上

　　力量耐力練習水上：400M自由泳;300M仰泳技術游，300M蛙泳技術游;1000M自由泳;200M混合泳技術游。

　　第二周計劃第四次陸上

　　力量耐力練習水上，400M混合泳;8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術游;20×50M間歇游，間歇15秒。

　　第五次陸上

　　柔韌性練習水上

　　200M蛙泳;10×100M自由泳腿;8×50M劃手練習(蝶、仰、蛙、自);800M自由泳。

　　第六次陸上

　　力量耐力練習水上

　　200M仰泳;400M混合泳技術游;8×15M自由泳，快速游;8×50M腿(蝶、仰、蛙、自);8×50M手(蝶、仰、蛙、自);8×50M配合(蝶、仰、蛙、自);4×25M出發(蝶、仰、蛙、自)。

　　第三、四周計劃任務

　　改進技術，提高速度能力和有氧耐力

　　第三周計劃

　　第七次陸上

　　分別測50M、800M自由泳成績!