第4節(jié)

　　肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動作，然后反方向由后至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。

　　第5節(jié)

　　從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。

　　第6節(jié)

　　頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。

　　第7節(jié)

　　將右手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。

　　第8節(jié)

　　模仿自由泳動作：手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

　　第9節(jié)

　　模仿蛙泳姿勢：雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，后于胸前合攏，重復(fù)6遍。

　　每次練習之后，好加做一次呼吸訓(xùn)練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對頸部脊柱很有好處。可以從以下幾種呼吸法中任選一種：將手掌置于腹部，吸氣時想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時，意念中腹部收縮; 吸氣時雙手分開，吐氣時則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住; 用手指按住肩頭，呼氣時大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時手臂自然下垂。

　　我們有時會感到脖子發(fā)麻，變得僵硬，不時鬧點小毛病。所以，我們可以利用每天的空閑時間，如上下班、排隊等進行以下的簡單練習，以擺脫頸部不適。每個動作做4到6次，每次需10到15秒;首先是將手掌置于額頭前，用力按壓額頭，額頭同時也要用力頂手掌; 將手置于后腦勺處，動作原理同上; 盡力將肩往下壓，而頭向上伸，肌肉收縮，從而使脊椎得到拉伸。

　　頸椎保健操二

　　老年人、工作姿勢不當者、睡眠體位不佳者、不良生活習慣者和有外傷史及頸椎先天性畸形者等五類人容易患頸椎病。中老年人頸椎由于韌帶增厚、鈣化等一系列退化性病理改變，容易患頸椎病。