二、仰臥兩頭起

　　練習方法

　　平躺在地板或者是床上，雙腿合攏且自然的伸直，雙臂在頭后自然的伸直。起坐的時候，雙腿和雙臂同時上舉和下壓，往身體的中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。

　　要求

　　兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

　　作用

　　增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

　　三、負重踢腿

　　練習方法

　　方法1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進行。

　　方法2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次。

　　方法3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3-4次。

　　要求

　　做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動。

　　四、游泳

　　游泳時間應(yīng)該安排在早晨6時、下午5時、晚8時等時段。每次游泳不要超過2小時，每周可以游2~5次。早晨水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，使身體適應(yīng)冷水的刺激，防止抽筋等意外發(fā)生。很多人喜歡在夜晚游泳，但好不要超過晚上10時，否則會造成神經(jīng)過度興奮而失眠。

　　五、網(wǎng)球

　　網(wǎng)球運動應(yīng)選擇清晨與傍晚。早晨空氣清新，可以使人整天頭腦清醒。在打球前好不要吃早餐，也不要空腹，好喝一杯牛奶。晚上打球應(yīng)在飯后1小時，或者打球后再進餐。