單腿起蹲式——主攻目標：臀部、大腿前側
STEP1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。
STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢。
每條腿重復8次，做3組，然后換另一條腿。
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仰臥提腰式——主攻目標：臀部、腰部
STEP1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。
每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。
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