【臀部肌力訓練】
右腳微彎，雙手插腰幫助身體平衡。左腳往后抬不超過腰部，并伸直，上半身略前傾。左腳再緩緩放下但不碰到地面，動作反覆進行1個8拍，再換右腳進行1個8拍，可訓練臀部到左右大腿前后側肌力，緊實臀部到腿部線條。
【綜合性肌力訓練】
★Step1
雙腿張開與肩同寬，雙手握拳插腰，讓身體平衡。
★Step2
左大腿緊貼右大腿保持離地，右腳做半蹲姿，并感受右腿出力，雙手打開呈V字型，停1個8拍，再換腳進行，訓練雙手、臀部到腿部的肌力。
【舒緩運動酸痛2步驟】
★Step1
運動后可以找一項固定物如桌子，右手抓穩(wěn)，左手將小腿往后拉，小腿緊貼大腿，停8~10秒，再換腳。
★Step2
左膝彎曲，右小腿像翹著二郎腿，右腳踝跨在左膝上，右手抓固定物，停8~10秒再換左腿做1次。
