方法：動(dòng)態(tài)10-20圈，每次4-6組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，收腹挺胸，肩部下沉.雙腿分開(kāi)。肩關(guān)節(jié)外展九十度，肘關(guān)節(jié)曲九十度，鷹嘴頂在小健身球上，用身體力量通過(guò)肘關(guān)節(jié)給予健身球一定壓力，肘關(guān)節(jié)順時(shí)針旋轉(zhuǎn)畫圓。

　　特別提示：安全起見(jiàn)，此練習(xí)只做單臂練習(xí)，拉伸力度可隨身體重心左右移動(dòng)而變化。

　　注意事項(xiàng)：此練習(xí)疼痛者較多，練習(xí)時(shí)速度必須放慢，疼痛劇烈對(duì)壓力和圓半徑可減小.肩關(guān)節(jié)僵硬者或病史者慎用。

　　改善問(wèn)題：肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮效果不佳，健美愛(ài)好者斜方肌訓(xùn)練效果不佳.上背部訓(xùn)練效果不佳。

　　針對(duì)動(dòng)作：龍門架拉力器肱三頭肌下壓，啞鈴斜方肌訓(xùn)練。

　　方法：每組15-25個(gè).46組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿或坐姿，收腹含胸弓背，肩部下沉略微前引，低頭，雙臂可微微彎曲自然下垂。肩胛骨垂直上提.頭向后仰。肩胛骨沿高點(diǎn)由上自后下加緊.頭隨著肩胛骨向后的運(yùn)動(dòng)向后仰到盡量大的角度;直到挺胸收腹，肩胛骨下沉到低位置，肘關(guān)節(jié)伸直，收緊肱三頭肌。

　　特別提示：可在肱三頭肌或斜方肌訓(xùn)練前進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作.來(lái)提高目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果。

　　注意事項(xiàng)：頭的運(yùn)動(dòng)不可太快，要跟隨肩胛骨的運(yùn)動(dòng)慢速后仰。

　　改善問(wèn)題：較少運(yùn)動(dòng)人群，肩背部感到長(zhǎng)期不適，肩部和背部訓(xùn)練效果不明顯人群，尤其是背中部和肩后束訓(xùn)練效果不佳人群。