門閂式
step1 雙腿并攏跪在地上，大腿以上身體垂直于地面。接著右腿向側伸展，腳背繃直。然后雙臂向側平舉至肩膀高度，吸氣收緊腹部，吐氣時上身向右側伸展，右手放在右腿上，左手向上伸展，掌心向右，頭抬起看向左上方。
step2 換邊重復相同動作。
step3 接著左腿膝蓋站起來，成左弓步姿勢，右腳腳掌垂直于左腳。然后上身向左側伸展，左手垂放在左腿后側，右手臂向左上方伸展，頭部抬起看向天花板。
step4 接著將右手放下在背后，左手從前側繞過左腿抓住右手，同時頭部抬起看向天花板。
貓式
step1 跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
step2 吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
step3 呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復以上動作6至10次。
