5、雙鴿式：另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式

　　·腿盤起坐在地上

　　·左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形

　　·置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢并深呼吸幾次

　　·想要加強(qiáng)效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾

　　·保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復(fù)。

　　6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經(jīng)過鍛煉可以變得十分緊致。這項(xiàng)拉伸訓(xùn)練就是專門鍛煉這部分肌肉的。

　　·折一塊毛巾放在離墻20cm的地方

　　·左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻

　　·右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側(cè)臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。

　　·雙手放于靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。

　　7、蛙式：蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　·雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。

　　·輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側(cè)，注意不要并攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓(xùn)練能立馬增強(qiáng)緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你滿意的拉伸力度為止。你應(yīng)該會感到不舒服或者疼痛感。

　　·如果你已經(jīng)趴的很低，一旦感覺雙腿已經(jīng)放置到了恰當(dāng)?shù)奈恢茫憔湍苡檬衷囍白邘撞剑种夥潘捎诘厣稀Ｓ媚愕碾p手向腳部方向按壓臀部就能加強(qiáng)你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續(xù)向下按壓。

　　·保持這個動作，并做幾次深呼吸，盡可能保持時間長一些。一旦你準(zhǔn)備好結(jié)束的話，緩慢動作。靠近雙手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復(fù)到嬰兒式，讓你臀部休息一下。

　　·保持至少深呼吸五次，之后恢復(fù)站立姿勢。換右腿做這個動作。