啞鈴旱地劃船
預(yù)備姿勢(shì)：站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；雙手持啞鈴自然垂體側(cè)：鍛煉部分：首先上身以胯為軸慢慢向前傾，到上身與地面約成60°時(shí)保持住，同時(shí)雙手慢慢前平舉到與地面平行，此時(shí)抬頭平視前方。然后后背用力，慢慢把手向后拉過(guò)來(lái)，就想劃船一樣，到大幅度的時(shí)候，用力夾緊后背肌肉，停留1-2秒，再還原到手臂前伸的位置，重復(fù)進(jìn)行。
鍛煉要點(diǎn)：身體前傾的幅度要控制，抬頭挺胸，腰部挺直，在動(dòng)作過(guò)程中保持不變；手臂要保持“平舉”狀態(tài)。把啞鈴拉過(guò)來(lái)后，手腕、肘、肩要維持在與地面平行的同一平面中；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要保持膝蓋伸直。
練習(xí)次數(shù)：用8-10磅的啞鈴，每組做20-30下，做2-3組。
練習(xí)作用：對(duì)后背有非常好的鍛煉效果，能有效提高后背的肌肉質(zhì)量，改善體形。同時(shí)對(duì)由于長(zhǎng)期伏案工作帶來(lái)后背痛、后背發(fā)僵的人來(lái)說(shuō)，有很好的康復(fù)及預(yù)防作用。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松地出現(xiàn)。
注意：動(dòng)作過(guò)程中要體會(huì)背部肌肉向中間用力的感覺(jué)，到大用力的時(shí)候，身體要適當(dāng)反躬，以增加鍛煉效果。
