2a引體向上
組數：1
次數：8-10間歇：0秒
這次執行8-10次動作。
2b直桿下壓
組數：1
次數：9-12間歇：90秒
將直桿連接到高位拉力器上，雙臂伸直，雙手握住橫桿。收縮背闊肌將橫桿向大腿方向下壓。
3a啞鈴頭上推舉
組數：1
次數：8-10間歇：O秒
重復執行啞鈴頭上推舉動作，這次執行8-10次動作。
3b拉力器側平舉
組數：1
次數：9-12間歇：90秒
將D型手柄連接到低位拉力器上，站在拉力器中間雙手握住D手柄向兩側抬起雙臂．直到手臂平行于地面高度。
4a上斜錘式彎舉
組數：3
次數：6-8、9-11、12-14 間歌：60秒
將訓練凳調節到45-60度角，仰面躺在訓練凳上，雙手各握啞鈴。雙手掌心相對手臂自然垂向地面，大臂保持不動的情況下，將啞鈴向肩部方向彎舉起。
4b雙杠臂屈伸
組數：2
次數：6-10 間歇：0秒
將身體懸于雙豐二之間，彎曲肘關節同對降低身體，直到大臂平行于雙杠高度。
4c頭上拉力器臂屈伸
組數：2次數：10-12間歇：60秒
將訓練堡連接到高位拉力器上，雙手握住訓練繩末端，背對拉力器站立，身體前傾，讓拉力器將手臂拉到頭部上方，彎曲雙肘。保持身體平衡并且伸直手臂，擠壓肱三頭肌。
