第三天
硬拉
組數：5次數：5
雙腳與髓同寬站立，腳尖朝前。俯身略比肩寬握住杠鈴。保持腰部平直收緊，雙腳用力蹬地，臀部向前送出，將杠鈴拉起置于大腿前側。確保杠鈴始終接觸著身體向上移動。然后沿原路徑將杠鈴下放會地面。
2、啞鈴剪蹲
組數：3次數：8（每側）
雙手各握啞鈴。讓一條腿向前邁出，并且降低身體直到后膝蓋幾乎碰觸到地面高度，并且前腿幾乎平行于地面。然后前腿用力蹬地將身體蹬回到站立姿態。完成一側動作次數后再進行另一側動作。
3、山羊挺身
組數：3次數：12
雙腳固定在靠墊下方。降低身體直到身體呈90度角。收縮腰部肌群將身體拾起，形成直線姿態。
4、腿彎舉
組數：3次數：15
參考第一天中的描述。
5、坐姿提踵
組數：3次數：15
使用坐姿提踵機或者坐在訓練凳上，腳跟懸于空中。向地面方向降低腳后跟，直到小腿肌群得到大的拉伸。然后小腿收縮盡可能高的抬起腳后跟。
6、懸垂舉腿
組數：3次數：10
雙手握住橫桿，身體懸掛于空中。盡可能高的抬起雙腿（至少腰部高度）。
