有氧操 活力動起來

　　專家簡介：唐瑋蔓 中國浩沙健身成都區團課部經理、耐克中國簽約教練、浩沙中國風尚明星教練、AASFP亞洲體適能專業學院私人教練認證、AASFP亞洲體適能專業學：竟瑜伽導師認證、國際澳洲瑜伽協會瑜伽導師認證。

　　當傳統概念的健身操融入了更多的有氧元素，它變得更具有趣味性、有效性和安全性。較舒緩的節奏和中等的強度，讓有氧操成為了缺少鍛煉、長期久坐不動的中青年白領的愛，也為他們解決了肩背肌肉酸痛的“白領病一煩惱。

　　全身總動員健身更有效

　　有氧操就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時l間至少在半個小時以上，并且有全身的大肌肉群參與的運動。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內“燃燒”的浪費，長期的練習還能提高協調能力。傳統意義上的課間操、工間操等因運動強度不夠，不屬于有氧運動范疇，只能算是健身操，對身體帶來的益處也遠不及有氧操。

　　有氧操其實也分很多種類，按大的類型來分的話，可分為高沖擊和低沖擊兩種。

　　沖擊是傳統的健身操，經常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不佳，但是對一些平時很少運動和過胖的人士，以及初學階段者，可能會因運動量過大和過分刺激導致心肺接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊，容易造成下肢關節和脊椎受傷。

　　低沖擊的概念是針對因健身操動作的沖擊性所造成的傷害發展而來的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作，取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作，如低踢、大踏步、左右旋轉、前后弓步動作等等。即使有踏跳踢腿動作，也下會連續超過4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動，上肢活動的編排應相應增加，甚至加強軀干肌肉的活動，從而彌補運動量的不足。雖然低沖擊動作較緩和，但由于持續運動15-30分鐘，因此能保持運動的強度，可提供足夠的刺激來鍛煉心肺。

　　TIPS：循序漸進 適度為佳

　　在練習有氧操的時候，要遵循循序漸進的原則。開始時要先走動熱身，然后再做些適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。初學者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　其次是衛生與犍康。健身操運動后，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。

　　友情提醒女性朋友，經期做有氧操運動時，量不宜太大。