第一節
1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上，手臂盡可能向前伸展。兩腿不要過度張開，使膝蓋與腳趾呈一直線。
2、將頭放入兩膝蓋之間，身體向前傾倒，雙臂盡量向前伸展觸地。
此動作可伸展腰部緊張的肌肉，促進肌肉的血液循環。
第二節
1、兩腿曲膝并攏，向前伸出，兩手置于身體后方。
2、將頭部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。
此動作可以緩解由于不良姿勢所造成的腰痛。
第三節
1、盤腿坐下，雙手輕輕觸地。
2、將意識集中在腋下至臀部，身體向盤在上方的腿的方向輕松地趴倒。前額盡量碰到膝蓋，雙手向前伸展。
做此動作時應感覺到與傾倒方向相反的側腹得到伸展。
