每日3分鐘小動作 輕松瘦腿瘦腰

　　據調查表明，現代生活中，人們攝取的卡路里比30年前情況有所減少，但是相反肥胖人數卻日漸增多，這其中重要的原因就是不運動的不良生活習慣導致的。下面介紹幾個動作，讓瘦身超輕松！

　　成就年輕體態的關鍵

　　大步走路，擴大骨關節活動的范圍。

　　骨關節周圍分布著全身7成的肌肉。身體長的縫匠肌就是位于此部位。大范圍的活動骨關節，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標志，改善不良。

　　由鼻吸氣，由嘴吐氣。

　　由于運動不足及年齡增長，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會引起浮腫及體寒等癥狀。為了防止身體出現不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。

　　腹部里面分布有腹橫肌，腹橫肌保護著內臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘并促進內臟脂肪的燃燒。

　　淺坐于椅子上，背部挺直，雙臂向身體后方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個過程大約持續5秒鐘。隨著鼻子的吸氣，空氣進入腹部，使腹部膨脹。

　　背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個過程持續5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重復做5~10次。

　　改善小肚腩，消滅腿部浮腫

　　坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。

　　吐氣，背部彎曲并且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋盡量接近胸部。

　　再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力，向內側進行攀附擠壓。

　　鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹

　　仰面躺于地面上，兩腳分開，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一只手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一只瘦放于頭部后。

　　慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動，隨著手臂的移動上半身立起。在費勁辛苦的位置，堅持10秒鐘，然后恢復到初動作，換反方向的手進行練習，次組動作左右各做10次。

　　呼吸配合腿部交叉，效果顯著

　　仰躺于地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。

　　小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部內側施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然后抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開地面為止。

　　接下來吐氣，保持兩腿交狀態，慢慢的伸直雙腿，并感覺腹部凹陷。

　　伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，盡量保持接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。

　　拉伸腹斜肌，塑造腰部線條

　　身體直立，兩腿打開與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內側及臀部注入力量。

　　手腕打開，右手臂向側面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落，保持下半身的穩定。然后同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。

　　接下來如跨欄前騰飛的動作，左腿向外側彎曲，身體向一側彎曲，用右手去拍打左小腿。盡量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。

　　利用身體反方向的力道，拉伸腹肌

　　仰躺于地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、盡量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作，舉過頭頂，左手放于腦后。

　　左腿慢慢的落下，上半身做相反動作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側。

　　右手臂保持伸直的狀態，慢慢的帶動上半身向后落下，同時左腿下落，此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。