啞鈴操：20分鐘超速效減肥運(yùn)動

　　你沒必要在體育館里花上幾個小時來維持你的體型。對于像你一樣以沒時間為借口的人，我們推出了一項在僅僅20分鐘（前兩周）內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動計劃，而當(dāng)你達(dá)到大量的時候只需30分鐘。讓我們面對它，即使我們中忙的人也可以擠出30分鐘：還沒有看一集電視劇的時間長呢。

　　啞鈴操的優(yōu)點：速效的全身運(yùn)動

　　瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計一個啞鈴鍛煉計劃，這是所能做的快的全身運(yùn)動。它采用了五個動作，兩個是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個是復(fù)合運(yùn)動，包括兩三個力量運(yùn)動。這種力量運(yùn)動可以一次鍛煉多塊肌肉。通過這些復(fù)合運(yùn)動，你再做一些背對背的運(yùn)動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時間。你可以消耗更多的卡路里，因為你在鍛煉時使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

　　你需要什么設(shè)備？

　　你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動都選擇一個適當(dāng)?shù)闹亓?，這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復(fù)合運(yùn)動，你一次不止運(yùn)動一個肌肉群，因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運(yùn)動的全部。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛煉到你弱的肌肉。

　　需要避免的錯誤：

　　在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下（準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí)），不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運(yùn)動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

　　每次運(yùn)動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動之后，震顫你多有的肌肉塊。